Korona - Pandemi günlerinde beslenme
Dyt. Deniz Yılmaz

Dyt. Deniz Yılmaz

Buca Tınaztepe Hastanesi/ONLİNE DANIŞMA İletişim: dnz_gvndk@hotmail.com

Korona - Pandemi günlerinde beslenme

28 Kasım 2020 - 21:17

Bağışıklık sistemi açısından iyi olabilmek için, fiziksel olarak da iyi olmamız gerekmektedir. Egzersiz yapmak, kortizol gibi stres durumunda ortaya çıkan hormonların düşmesine yardımcı olur. Bağışıklık sisteminizi güçlendirmek için evinizde/odanızda spor yapınız. Yukarıda yer alan tüm bu faktörler arasında en çok kontrol edebileceğiniz faktör ise aldığınız besinlerdir. Aldığınız doğru besinler sizin hem bağışıklık sisteminize destek olmaya hem de stres faktörünüzü azaltmanıza etki edecektir.

Bağışıklık sistemimizi güçlendirecek besinler 

Turunçgiller: Neredeyse tüm narenciye ürünleri C vitamininden zengindir. C vitamini bağışıklık sisteminizi güçlendirse de yeni koronavirüse karşı koruyucu olduğuna dair bir kanıt yoktur.

Kırmızı dolmalık biber: En fazla C vitaminine turunçgillerin sahip olduğunu düşünüyorsanız yanılıyorsunuz. Kırmızı dolmalık biber gram başına neredeyse 3 kat daha fazla C vitamini içerir. 

Brokoli: A,C ve E vitaminlerinin yanı sıra lif içerir. Brokoliden en fazla miktarda yararlanmak için buharda pişirme yöntemini tercih etmelisiniz. Araştırmalar buharda pişirmenin daha fazla besin maddesi tutmanın en iyi yolu olduğunu göstermiştir. 

Sarımsak: Sarımsağın bağışıklık artırıcı özelliklerinin, allisin gibi yüksek konsantrasyonda kükürt içeren bileşiklerden geldiği düşünülmektedir.

Zencefil: Zencefil iltihabı, boğaz ağrısını ve mide bulantısını azaltmaya yardımcı olabilir.

Yoğurt: Ev yapımı gibi canlı ve aktif kültür içeren yoğurtları tercih edin. Fermente gıdalar bağırsak florasını iyileştirir ve bağışıklığı destekler. Yoğurt aynı zamanda doğal bir D vitamini kaynağıdır. Sade yoğurt yemekten hoşlanmıyorsanız bir miktar bal ile tatlandırabilirsiniz. 

Badem: Badem gibi kuruyemişler vitaminle doludur ve ayrıca sağlıklı yağlara sahiptir. Yetişkinlerin her gün sadece 15 mg E vitaminine ihtiyacı vardır. Yarım fincan badem günlük önerilen E vitamini miktarının tamamını karşılamaya yeter. Yüksek miktarda E vitamini içeren diğer yiyecekler arasında avokado ve koyu yapraklı yeşillikler bulunur.

Ay çekirdeği: Ay çekirdeği fosfor, selenyum, magnezyum ve B-6 ve E vitaminleri gibi besinlerle doludur. Bu vitamin ve mineraller bağışıklık sistemi fonksiyonunun düzenlenmesi ve sürdürülmesinde önemli rol oynarlar.

Biyoyararlanımı en yüksek gıdalardan biri yumurtadır. Ek olarak süt ve süt ürünleri uygun koşullarda muhafaza edildiğinde raf ömrü uzun gıdalardır. Protein alımınızı arttırmak için yumurta ve peynir türevlerini tercih edebilirsiniz. Yeterli protein alımını sağlayarak vücudun savunma mekanizması olan antikorların görevlerini yerine getirmesini desteklemiş olursunuz. Ayrıca kefir ya da probiyotikli ürünlere başvurarak yararlı bakterilerden faydalanabilirsiniz.

Yeterli ve dengeli beslenmeye giden yol çeşitlilikten geçer. Çeşitli bir beslenme programına sahipseniz ve teşhisi konulmamış bir vitamin eksikliğiniz yok ise hekiminize danışmadan besin takviyesi kullanmayınız. Gereksiz takviye kullanımı toksisiteye, karaciğer ve böbreklerimize yüke sebep olur.

Mutfakta geçirilen zamanın artması ile evde yapılan yemeklerin karbonhidrat ve yağ içerikleri artmaktadır. Bu durumu kontrol altında tutmak için sağlıklı tarifler ile menünüzü zenginleştirmelisiniz. Yağda kızartma yerine fırında pişirme, ızgara gibi pişirme yöntemlerine öncelik vermelisiniz. Trans yağlardan kaçınarak ceviz, fındık, fıstık, kabak çekirdeği gibi yağlı tohumlar, gıdaların ve yemeklerin içinde bulunan yağlar ile günlük yağ ihtiyacınızı karşıladığınızı unutmamalısınız.

Bol su için!

*Sebze ve Meyve Tüketimi Ön Planda Tutulmalıdır

*Mevsime Uygun ve Dayanıklı Sebze ve Meyveler Satın Alınmalıdır

*Kuru Baklagiller Her Gün Tüketilebilirler
*Haftada İki Kere Balık Tüketimi Önemlidir
*Günlük Yeterli Vitamin ve Mineral Alımı Sağlanmalıdır

SEROTONİN İÇERİKLİ BESİNLER TÜKETİLMELİ

Serotonin hindi eti, balık, süt ve ürünleri, ceviz, yumurta, muz, ananas, erik, fındık, kuru meyveler, ıspanak, nohut, istiridye ve kalamar gibi gibi besinlerde bulunuyor. Artmış serotonin seviyesi, ruh halinin iyi olması ile ilişkilidir. Balık tüketimi ve Omega-3 yağ asidi alımı az olan bireylerde de depresyon riskinin daha yüksek olduğunu söyleyebiliriz, bu açıdan balık ve Omega-3 tüketimi önem taşıyor.

Evde karantina altında olmak besin kaygısına ve duygusal yemeye yol açabilir. Öncelikle yalnız değilsiniz ve bu duyguları hissetmeniz normal. Koronavirüs büyüklüğünde stresli bir durum ortaya çıktığında, insanlar genellikle yeme davranışlarında önemli değişiklikler yaşar.

Koronavirüse yanıt olarak, duygusal yemeyle başa çıkmak için:

  • Kendinize gerçekten aç olup olmadığınızı sorun ve yeme isteğinizin geçip geçmeyeceğini gözlemlemek için bir süre bekleyin.
  • Hangi zamanda ne yediğinize dair beslenme günlüğü tutun. Beslenme düzeni ve alışkanlıklarla ilgili mevcut durum değerlendirmeyi sağlar.
  • Tartıya her gün çıkmayın. Yeterince stresli zamanlar geçiriyoruz  haftada bir tartılmanız yeterli olacaktır.
  • Duygusal yemeye neden olan tetikleyicilerin farkında olun. Tetikleyiciler içsel veya dışsal olabilir. Örneğin; Çok fazla üzücü haber dinlemek veya evden çalışmanın ne kadar zor olduğunu düşünmek tetikleyiciler olabilir. Kendinize şu soruları sorun: “Ne zaman duygusal yeme olasılığım daha yüksek? Hangi koşullar yeme davranışımı kontrol etmemi zorlaştırır? Ne zaman, hangi yiyecekleri canım daha çok istiyor? Bu sorulara net cevaplar almak tetikleyicilere karşı daha güçlü olmanıza yardımcı olacaktır.
  • Öğün atlamayın. Küçük porsiyonlarla sık sık beslenin. Bu sayede yeme ataklarının önüne geçmeniz kolaylaşacaktır.

Uzman doktorunuz/diyetisyeniniz tarafından önerilmedikçe takviye kullanmamak ve doğru beslenmek kontrol edebileceğiniz faktörler arasındadır. Ancak COVID-19 geçiren birçok insan virüsle savaşırken yeterli beslenemez. İştah, tat ve koku duyusu azalabilir. Yeterli beslenemediğiniz durumlarda bağışıklık sisteminin zayıflama riski var. Vücudunuzu belirli yiyeceklerle beslemek bağışıklık sisteminizin güçlü kalmasına yardımcı olabilir.

Unutmayın! Koronavirüse karşı en büyük gücünüz bağışıklık sisteminizdir.

Sevgiyle ve sağlıkla kalın.
Diyetisyen Deniz Yılmaz
 

YORUMLAR

  • 0 Yorum