Gerçekten kilo vermeye hazır mısınız?
Dyt. Deniz Yılmaz

Dyt. Deniz Yılmaz

Buca Tınaztepe Hastanesi/ONLİNE DANIŞMA İletişim: dnz_gvndk@hotmail.com

Gerçekten kilo vermeye hazır mısınız?

09 Kasım 2020 - 10:49

Kilo vermek günümüzde pek çok insanın en büyük hayali. Zayıflamak için bir çabaya girdiyseniz ya da girecekseniz önce neden kilo aldığınızı bilmeniz gerekiyor. Her yere otomobil ile gitmek, market alışverişini dahi online yapmak, televizyon ve bilgisayar karşısında uzun saatler geçirmek harcanan enerjinin düşük kalmasına neden oluyor. Harcanan enerjiyi belirleyen faktörlerden biri de bazal metabolizma hızı… “Besin sanayisinin gelişmesi ile markete gittiğimizde can alıcı ambalajlarda satılan, çok lezzetli, çok uygun fiyatlı kalorisi yüksek besinlerle dolduruyoruz alış veriş sepetimizi. .Porsiyonlar gittikçe büyüyor, çoklu paketler gittikçe daha ucuza satılıyor. Kilo alımına neden olan bir diğer sebebin de antidepresan ve kortizon içeren ilaçların daha sık kullanılması olduğu biliniyor. Tüm bunlar bize kilo olarak geri dönüyor.

Dengeli ve kalıcı kilo kaybı en iyisi;

Yapılan çalışmalar hızlı olmayan kilo kaybının daha sağlıklı ve kalıcı olduğunu açıkça ortaya koyuyor. Ayda ortalama 2 ila 4 kg vermeniz, aldığınız günlük kalorinin 250 -500 kalori azaltılmasıyla mümkün olabiliyor.

Bu şekilde kilo vermek;

*Aç kalmanızı önler,

*Yağ kaybınızı artırır

*Kas kaybınızı azaltır,

*Daha uzun süre diyet yapmanızı sağlar,

*Saç dökülmesi, halsizlik, yorgunluk, konsantrasyon kaybı gibi olumsuzlukları önler,

*Kilo kaybınızın daha kalıcı olmasını sağlar,

Unutmayın sağlığınızdan daha önemlisi yok, bırakın birkaç ay geç olsun.

* Kilo vermeye başlamadan önce mutlaka bir sağlık kontrolünden geçin, kilo almanıza neden olan ya da vermenizi engelleyen hastalıklarınız olup olmadığını öğrenin.

* Sağlığınızdan olmamak için birlikte çalışacağınız uzmanı iyi seçin, gerekli soruları sorun ve eğitimini öğrenin.

* Kalıcı olarak kilo vermek için yeme davranışlarınızı değiştirmeye başlayın ancak bunu stresli bir döneminizde yapmayın.

* Gerçekçi hedefler belirleyin; ilk etapta kilonuzun yüzde 10-15’ini kaybetmeye odaklanın. Haftada yarım ya da 1 kilodan fazla vermeyi hedeflemeyin.

* Yeme davranışlarınızı değiştirmek için ailenizden ve arkadaşlarınızdan birlikte sağlıklı beslenmek veya egzersiz yapmak için destek isteyin. Takıntılı olmayın; sürekli 'kilo vereceğim' düşüncesiyle gezmeyin. Bu saplantıdan kurtulun. Unutmayın, kilo vermek zaman alan bir süreçtir. Özveri ve çaba ister.

* Bir şey yemeden önce gerçekten aç olup olmadığınızdan emin olun. Sürekli atıştırıyorsanız, yapacak bir işiniz yok demektir. Evde sürekli abur cubur mu atıştırıyorsunuz? Canınız sıkıldığında resim yapın, dergileri karıştırın, eski fotoğraflara bakın, kitap ya da gazete okuyun ama lütfen çok fazla televizyon karşısında oturmayın, dışarıya çıkın, gezin. Atıştırmalar genelde hep can sıkıntısından yapılıyor. Yemek saatlerinin dışında bir şey yememek için kendinizi oyalayın.

* Ana öğünlerde çok yememek için günde üç ara öğünü ihmal etmeyin.

* Yavaş yemek yiyebilmek için her lokmadan sonra çatal bıçağınızı bırakarak lokmalarınızı uzun süre çiğneyin. Ne kadar aceleniz olursa olsun ayaküstü atıştırmak kalp krizine yol açabilir. Ne kadar yavaş yerseniz, o kadar az yersiniz. Bu şekilde midenizin de daha rahat ettiğini ve yemeği daha iyi sindirdiğinizi hissedeceksiniz.

* Egzersiz yapmaya vakit bulamadığınız mazeretinden vazgeçin ve keyif aldığınız egzersizleri hayatınızın bir parçası haline getirin. İş yerinde asansör yerine merdivenleri kullanın.  Bol bol yürüyün. Yaptığınız spor haricinde elinize geçen her fırsatta bol bol yürüyün..

* İstediğinizi yiyin ama porsiyonlarınızı küçük tutun. Bazı günler sevdiğiniz yiyecekleri yiyin ve sonrasında kendinizi mutsuz hissetmeyin. Beyninize doyduğunuza dair sinyal 20 dakika sonra gittiği için, ikinci tabak konusunda acele etmeyin.
 
Öğünlerinizi planlamak için şu önerilere göz atın:

* Sabah kahvaltınızı kalktıktan en geç bir saat sonra yapın.

* Öğün aralarınız 2,5-3 saat olsun, dört saati kesinlikle geçmesin.

* Yatmadan iki saat önce yemek yemeyi bırakın.

Azar azar, sık sık beslenmenin avantajları

* Metabolizmanız günlük harcadığınız enerjinizin yüzde 70’ini oluşturuyor ve sık sık yemek metabolizmayı çalıştırarak daha fazla kalori yakmanızı sağlıyor.

* Sık sık yediğinizde fazla acıkmaz ve fazla kalori de almazsınız.

* Uzun açlıklardan sonra vücut daha fazla yağ depoluyor, sık yediğinizde ise bu gerçekleşmiyor.

* Kan şekeriniz düşmez, daha az sinirlenir, daha iyi iletişim kurarsınız.

* Sindirim sistemi sorunları yaşamazsınız.

Açlıkla mücadele etmek için

* Yiyeceklerinizi bir anda azaltmayın, günlük 3000 kaloriden aniden 1200 kaloriye düşmeyin.

* Ara öğünleri atlamayın. Meyve ve sebze gibi az yağlı ve düşük kalorili yiyecekleri tercih edin.

* Öğünlerinize çorba ile başlayın. Öğünlerinizden salatayı eksik etmeyin.

* Elinizin altında düşük kalorili ve yüksek lifli seçenekler her zaman bulunsun.

Pratik ara öğünler

* Kuru meyveler: Enerjik ve zinde olmanızı sağlarlar.

* Elma: Kabuğu ile tüketirseniz lif alımınız artmış olur.

* Mandalina: Soyması zahmetsiz bir vitamin deposu.

* Fındık, ceviz, badem gibi yağlı tohumlar: Küçük bir avucu geçmediği sürece yüksek lif, magnezyum ve E vitamini içeriği ile diyetinizi destekler.

YAĞ YAKICI BESİNLER

Sağlıklı olmak sadece ama sadece kendinize iyi bakmakla, kaliteli uyku ile, sağlıklı bir hayat tarzını ve beslenme alışkanlıklarını benimsemekle mümkün olabilir.

Sağlıklı zayıflamada önemli kural yaygın olarak uygulanan çok düşük kalorili diyetleri değil, sağlıklı besinleri tercih etmektir.

Metabolizmayı hızlandırmak için yağ yakıcı özelliği olan sağlıklı besinleri buzdolabınızda bulundurun. İşte o besinlerden bazıları;

Ananas: Ananas; amino asit ihtiyacının karşılanmasına ve mutluluk hormonunun salgılanmasına yardımcı olur. Ayrıca çok iyi bir yağ yakıcıdır. Her gün 1 ince dilim ananas tüketerek karın bölgenizde aylık 4-5 cm incelme sağlayın.

Probiyotik yoğurt: Yararlı bakterilerden zengin olan probiyotik yoğurt tüketmek, bağırsaklara iyi gelir. Bağırsakların ve sindirim sisteminin aktif çalışmasını sağlayan probiyotik yoğurt metabolizmayı hızlandırarak yağ yakımını hızlandırır.

Yulaflı bar: Ara öğün olarak triptofan açısından zengin olan bir adet yulaflı bar tüketmeniz sizi tok tutar ve iştahınızı kontrol ederek kilo vermenize yardımcı olur.

Kivi: C vitamini yönünden de oldukça zengin olan kivi düşük kalorili içeriği ve bol lifli özelliği ile yağ yakımını sağlamakta çok etkili bir meyvedir.

Brokoli: C, B vitaminleri, kükürt gibi minerallerden zengin bir sebzedir. Brokoliyi haşlayarak üzerine 1 tatlı kaşığı yağ ve bir diş doğranmış sarımsak ekleyin, ana veya ara öğün olarak tüketin. Brokoli lif açısından zenginliğiyle yağ yakımına yardımcıdır.

Hurma: Harika bir antioksidan ve magnezyum kaynağıdır. Hurma kan şekeri ve kan basıncının dengelenmesine yardımcı olur. Ayrıca günlük tatlı isteğinizi dengeleyerek tatlı ve çikolataya yönelmenizi engeller ve yağ yakımı sağlar.

Tarçın: Her gün 1 gr tarçın kullanan kişilerin kan şekerinde %20 oranında düşüş görülmüş. Su dahil tüm içeceklerinizde çubuk veya toz tarçını kullanabilirsiniz. Bu şekilde iştahınızı kontrol altına alır ve yaza girerken fazla kilolarınızdan kurtulabilirsiniz.

Üzümsü meyveler: Çilek, ahududu, böğürtlen, vişne gibi üzümsü meyvelerde bulunan bileşenlerin kardiyovasküler sağlığı geliştirici, kanseri önleyici ve menopozun etkilerini azaltıcı etkisi bulunmaktadır. Yüksek lif içeriği ile iyi birer ara öğün alternatifi olarak kullanılabilir ve yağ yakımına yardımcı olurlar.

Yeşil çay: Yeşil çay tüketmek metabolizmanızı hızlandırır. Ayrıca araştırmalarda yeşil çay tüketmenin kilo alımını yavaşlattığı da ortaya çıkmıştır. Düzenli olarak günlük 1-2 fincan yeşil çay içimi bel çevrenizde aylık 2-3 cm incelme sağlar.

Kendinize inanın! İnanmak başarmanın yarısıdır. Ne kadar güçlü, iradeli, iyi psikoloji içinde olursanız motivasyonunuz o kadar iyi olur

Hepinize sağlık ve huzur dolu günler diliyorum.
 

Beslenme ve Diyet Uzmanı Deniz Yılmaz

YORUMLAR

  • 0 Yorum